Karantina sürecinde olan bireyler için beslenme ipuçları

Paylaş

 

Hazırlayan: Emel Çam, Zayıflama Teknikleri Koordinatörü ve Beslenme Uzmanı

1- Bir alışveriş planı yapın

Pandemi sürecinde gözlenen en önemli davranış aşırı besin satın alarak ihtiyacın dışına çıkmaktır.  Dünya Sağlık Örgütü özellikle Avrupa Bölgesi genelinde birden fazla aşırı satın alma vakası gözlemlenmiştir. Panik ile satın alma davranışı pek çok olumsuz duruma sebep olabilir. Gıda stoklarında azalma sonucu gıda fiyatlarındaki artış, ürünlerin eşit olmayan dağılımı gibi olumsuz sonuçlar oluşabilir. Çok miktarda yiyecek satın alma ihtiyacı hissedebilirsiniz, ancak kilerinizde bulunan yiyecekleri ve daha kısa raf ömrüne sahip yiyecekleri dikkate aldığınızdan ve kullandığınızdan emin olun. Bu şekilde yiyecek israfını önleyebilir ve başkalarının ihtiyaç duydukları yiyeceğe erişmesine izin verebilirsiniz.

2- Gıda tüketimi konusunda stratejik olun

Gıdaların tüketiminde önce taze olanları tercih edin ve raf ömrü kısa olan gıdalar önceliğiniz olsun. Taze ürünler, özellikle meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri dolabınızda bulunuyorsa, bunları kolay bozulan ürünlerden daha öncelikli hale getirin. Dondurulmuş meyve ve sebzeler daha uzun süre rahatlıkla kullanılabilir ve genellikle taze gıdalara benzer bir besin profiline sahiptir. Yiyecek israfını önlemek için, artıkları başka bir öğün için dondurmayı düşünebilirsiniz.

3- Ev yapımı yemekler hazırlayın

Normal günlük yaşantıda kişiler yemek yapmaya vakti olmadığından yakınır. Karantina sürecinde evde daha uzun vakit geçirmek ev yapımı sağlıklı tarifler için size imkansağlayabilir. Kolayca ulaşacağınız internet tarifleri veya yemek kitaplarından tarifler ile bağışıklığınızı arttıracak yemekler yapabilirsiniz.

4- Porsiyon miktarlarının farkında olun

Özellikle besinleri çiğ hali ile pişirdikten sonra porsiyon kontrolü zor olabilir. Ofis ortamlarından uzak, evden çalışma hali, hareketsizlik gibi durumlar aşırı yemek yemenize sebep olabilir. Porsiyon miktarlarını günlük ihtiyacınıza göre ortalama günde 2-3 porsiyon süt grubu (200 ml/1 pors), 3-4 porsiyon meyve grubu (100-150 gr/pors), 2 porsiyon sebze grubu (8-10 kaşık/pors), 5-7 porsiyon ekmek grubu (3 kaşık/pors; pilav/makarna grubu için, 25 gr/pors ekmek grupları için), 3-7 porsiyon et grubu ( 1 adet/pors yumurta için, 30 gr/pors peynir, kırmızı et, beyaz et, tavuk, balık için) planlayın. Her bireyin ihtiyacı farklıdır. Yukardaki değerler bir ortalamayı ifade etmektedir. Porsiyon miktarlarınızı bir beslenme uzmanı eşliğinde size uygun olacak şekilde planlatabilirsiniz.

5- Tuz tüketimini kısıtlayın

Karantina sürecinde taze yiyeceklerin bulunabilirliği azalabilir ve bu nedenle konserve, dondurulmuş veya işlenmiş yiyeceklere daha fazla güvenmek gerekli hale gelebilir. Bu yiyeceklerin çoğu yüksek düzeyde tuz içerir. Dünya Sağlık Örgütü, günde 5 gramdan az tuz tüketilmesini önermektedir. Günlük tuz miktarını ayarlayabilmek için tuz ilave edilmemiş veya tuzu azaltılmış gıdalara öncelik verin. Ayrıca fazla sodyumun bir kısmını çıkarmak için sebze ve fasulye gibi konserve yiyecekleri durulamayı da düşünebilirsiniz. Salamura yiyeceklerin genellikle yüksek düzeyde sodyum içerdiğini unutmayın. Pek çok ülkede, tuz alımının% 50-75’i kendimize eklediğimizden çok yediğimiz gıdalardan gelir. Zaten yeterince tuz tüketiyor olabileceğinizden, yemek pişirirken ve sofrada yemeklerinize fazladan tuz eklemekten kaçının. Bunun yerine, aroma eklemek için taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar eklemeyi deneyebilirsiniz.

6- Şeker tüketimini kısıtlayın

Dünya Sağlık Örgütü, ideal olarak yetişkinler için toplam enerji alımının% 5’inden daha azının serbest şekerlerden (yaklaşık 6 çay kaşığı) gelmesi gerektiğini önermektedir. Tatlı bir besin tüketmek istiyorsanız, taze meyve öncelikli olmalıdır. Dondurulmuş meyveler, şurup yerine meyve suyunda konserve meyveler ve şeker eklenmemiş kuru meyveler de iyi seçeneklerdir. Sütlü tatlı gibi diğer tatlı seçenekleri seçilebilir, az şekerli veya tatlandırıcı ile pişirilebilir. Ambalajlı gıdalarda düşük yağlı seçeneklere dikkat edin, çünkü bunlar genellikleilave şeker bakımından zengindir. Şekersiz veya şeker ilavesiz yazıyor olması o besinin şekersiz olduğu anlamına gelmez. Genellikle şurup ilavesi eklenir. Bu nedenle etiket okumaya özen gösterin. Yiyeceklere eklenen şeker veya bal miktarını sınırlayın ve içeceklerinizi tatlandırmaktan kaçının.

7- Yağ tüketiminizi kısıtlayın

Yağlar en fazla enerji veren besinlerdir. Karantina sürecinde yağlı besinlerin tüketilmesi aşırı enerji alımından kaynaklı kilo problemine sebep olabilir veya kardiyovasküler hastalık riskini arttırabilir. Dünya Sağlık Örgütü, toplam yağ alımının toplam enerji alımının% 30’undan daha azı ile (2000 kkal ihtiyacı olan bir kişi için yaklaşık 600 kkal’ si yağlardan gelebilir) sınırlandırılmasını önermektedir. Bunu sağlamak için, yiyecekleri kızartmak yerine buharda pişirme, ızgara yapma veya soteleme gibi daha az yağ gerektiren veya hiç yağ gerektirmeyen pişirme yöntemlerini tercih edin. Özellikle doymuş yağ tüketimini sınırlandırmak için et ve kümes hayvanlarından alınan fazla yağı azaltın ve derisiz seçenekleri tercih edin. Kırmızı ve yağlı etler, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı, hindistancevizi yağı, katı yağ gibi yiyecekleri azaltın.

8- Yeterli posa tüketin

Posa, sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur ve uzun süreli tokluk hissi sunarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Yeterli posa alımını sağlamak için tüm öğünlere sebze, meyve, bakliyat ve tam tahıllı yiyecekler dahil etmeyi hedefleyin. Kepekli yiyecekler, beyaz makarna, pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıl gıdalardan ziyade yulaf, tam buğday makarna, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi tahıllı seçenekleri tüketebilirsiniz.

9- Yeterli su tüketin

Optimal sağlık için iyi hidrasyon çok önemlidir. Tüketim için uygun ve güvenli olduğunda, musluk suyu en sağlıklı ve en ucuz içecektir. Şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su içmek, şeker ve fazla kalori alımınızı sınırlamanın basit bir yoludur. Suyu tek başına tüketemiyorsanız, lezzetini arttırmak için, taze veya dondurulmuş meyveler veya narenciye dilimleri gibi salatalık veya nane, lavanta veya biberiye gibi otlar eklenebilir.

Çok miktarda sert kahve, güçlü çay ve özellikle kafeinli alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının. Bunlar dehidrasyona (susuzluğa) neden olabilir ve uyku düzeninizi olumsuz yönde etkileyebilir.

10- Alkol tüketmeyin veya tüketimini Kısıtlayın

Alkol tüketim miktarına göre bağışıklık sistemini zayıflatır. Bu nedenle alkol tüketimi ve özellikle yoğun tüketim, vücudunuzun COVID-19 dahil bulaşıcı hastalıklarla başa çıkma yeteneğini zayıflatır. Genel olarak alkolden kaçınılması tavsiye edilir, ancak özelliklekarantina halindeyken. Psikoaktif bir madde olarak alkol aynı zamanda zihinsel durumunuzu ve karar verme sürecinizi de etkiler ve sizi başka biriyle karantina altındayken düşme, yaralanma veya şiddet gibi risklere karşı daha savunmasız hale getirir. Alkol tüketiminin aynı zamanda depresyon, anksiyete, korku ve panik belirtilerini de arttırdığı biliniyor – izolasyonve karantina sırasında yoğunlaşabilen belirtiler. Alkol ayrıca bazı ilaçları daha az etkili hale getirirken diğerlerinin gücünü ve toksisitesini artırır. Alkol karaciğer fonksiyonlarınıza müdahale edeceği ve karaciğer yetmezliği dahil ciddi sorunlara neden olabileceği için ağrı kesici ilaçlarla birlikte

Hiçbir koşulda COVID-19’a karşı önleyici veya tedavi önlemi olarak herhangi bir alkollü ürün tüketmemelisiniz.

 

Kaynaklar
  • 1. Dünya Sağlık Örgütü, Covid-19 Karantina Beslenme Rehberi, 2020 Haziran.
  • 2. Giovanna Muscogiuri, Luigi Barrea, Silvia Savastano & Annamaria Colao. Nutritionalrecommendations forCOVID-19 quarantine. European Journal of Clinical Nutritionvolume 74, pages 850–851 (2020).