Karantina sürecinde olan bireyler için beslenme ipuçları

Paylaş

1- Bir alışveriş planı yapın

Pandemi sürecinde gözlenen en önemli davranış aşırı besin satın alarak ihtiyacın dışına çıkmaktır.  Dünya Sağlık Örgütü özellikle Avrupa Bölgesi genelinde birden fazla aşırı satın alma vakası gözlemlenmiştir. Panik ile satın alma davranışı pek çok olumsuz duruma sebep olabilir. Gıda stoklarında azalma sonucu gıda fiyatlarındaki artış, ürünlerin eşit olmayan dağılımı gibi olumsuz sonuçlar oluşabilir. Çok miktarda yiyecek satın alma ihtiyacı hissedebilirsiniz, ancak kilerinizde bulunan yiyecekleri ve daha kısa raf ömrüne sahip yiyecekleri dikkate aldığınızdan ve kullandığınızdan emin olun. Bu şekilde yiyecek israfını önleyebilir ve başkalarının ihtiyaç duydukları yiyeceğe erişmesine izin verebilirsiniz.

2- Gıda tüketimi konusunda stratejik olun

Gıdaların tüketiminde önce taze olanları tercih edin ve raf ömrü kısa olan gıdalar önceliğiniz olsun. Taze ürünler, özellikle meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri dolabınızda bulunuyorsa, bunları kolay bozulan ürünlerden daha öncelikli hale getirin. Dondurulmuş meyve ve sebzeler daha uzun süre rahatlıkla kullanılabilir ve genellikle taze gıdalara benzer bir besin profiline sahiptir. Yiyecek israfını önlemek için, artıkları başka bir öğün için dondurmayı düşünebilirsiniz.

3- Ev yapımı yemekler hazırlayın

Normal günlük yaşantıda kişiler yemek yapmaya vakti olmadığından yakınır. Karantina sürecinde evde daha uzun vakit geçirmek ev yapımı sağlıklı tarifler için size imkansağlayabilir. Kolayca ulaşacağınız internet tarifleri veya yemek kitaplarından tarifler ile bağışıklığınızı arttıracak yemekler yapabilirsiniz.

4- Porsiyon miktarlarının farkında olun

Özellikle besinleri çiğ hali ile pişirdikten sonra porsiyon kontrolü zor olabilir. Ofis ortamlarından uzak, evden çalışma hali, hareketsizlik gibi durumlar aşırı yemek yemenize sebep olabilir. Porsiyon miktarlarını günlük ihtiyacınıza göre ortalama günde 2-3 porsiyon süt grubu (200 ml/1 pors), 3-4 porsiyon meyve grubu (100-150 gr/pors), 2 porsiyon sebze grubu (8-10 kaşık/pors), 5-7 porsiyon ekmek grubu (3 kaşık/pors; pilav/makarna grubu için, 25 gr/pors ekmek grupları için), 3-7 porsiyon et grubu ( 1 adet/pors yumurta için, 30 gr/pors peynir, kırmızı et, beyaz et, tavuk, balık için) planlayın. Her bireyin ihtiyacı farklıdır. Yukardaki değerler bir ortalamayı ifade etmektedir. Porsiyon miktarlarınızı bir beslenme uzmanı eşliğinde size uygun olacak şekilde planlatabilirsiniz.

5- Tuz tüketimini kısıtlayın

Karantina sürecinde taze yiyeceklerin bulunabilirliği azalabilir ve bu nedenle konserve, dondurulmuş veya işlenmiş yiyeceklere daha fazla güvenmek gerekli hale gelebilir. Bu yiyeceklerin çoğu yüksek düzeyde tuz içerir. Dünya Sağlık Örgütü, günde 5 gramdan az tuz tüketilmesini önermektedir. Günlük tuz miktarını ayarlayabilmek için tuz ilave edilmemiş veya tuzu azaltılmış gıdalara öncelik verin. Ayrıca fazla sodyumun bir kısmını çıkarmak için sebze ve fasulye gibi konserve yiyecekleri durulamayı da düşünebilirsiniz. Salamura yiyeceklerin genellikle yüksek düzeyde sodyum içerdiğini unutmayın. Pek çok ülkede, tuz alımının% 50-75’i kendimize eklediğimizden çok yediğimiz gıdalardan gelir. Zaten yeterince tuz tüketiyor olabileceğinizden, yemek pişirirken ve sofrada yemeklerinize fazladan tuz eklemekten kaçının. Bunun yerine, aroma eklemek için taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar eklemeyi deneyebilirsiniz.

6- Şeker tüketimini kısıtlayın

Dünya Sağlık Örgütü, ideal olarak yetişkinler için toplam enerji alımının% 5’inden daha azının serbest şekerlerden (yaklaşık 6 çay kaşığı) gelmesi gerektiğini önermektedir. Tatlı bir besin tüketmek istiyorsanız, taze meyve öncelikli olmalıdır. Dondurulmuş meyveler, şurup yerine meyve suyunda konserve meyveler ve şeker eklenmemiş kuru meyveler de iyi seçeneklerdir. Sütlü tatlı gibi diğer tatlı seçenekleri seçilebilir, az şekerli veya tatlandırıcı ile pişirilebilir. Ambalajlı gıdalarda düşük yağlı seçeneklere dikkat edin, çünkü bunlar genellikleilave şeker bakımından zengindir. Şekersiz veya şeker ilavesiz yazıyor olması o besinin şekersiz olduğu anlamına gelmez. Genellikle şurup ilavesi eklenir. Bu nedenle etiket okumaya özen gösterin. Yiyeceklere eklenen şeker veya bal miktarını sınırlayın ve içeceklerinizi tatlandırmaktan kaçının.

7- Yağ tüketiminizi kısıtlayın

Yağlar en fazla enerji veren besinlerdir. Karantina sürecinde yağlı besinlerin tüketilmesi aşırı enerji alımından kaynaklı kilo problemine sebep olabilir veya kardiyovasküler hastalık riskini arttırabilir. Dünya Sağlık Örgütü, toplam yağ alımının toplam enerji alımının% 30’undan daha azı ile (2000 kkal ihtiyacı olan bir kişi için yaklaşık 600 kkal’ si yağlardan gelebilir) sınırlandırılmasını önermektedir. Bunu sağlamak için, yiyecekleri kızartmak yerine buharda pişirme, ızgara yapma veya soteleme gibi daha az yağ gerektiren veya hiç yağ gerektirmeyen pişirme yöntemlerini tercih edin. Özellikle doymuş yağ tüketimini sınırlandırmak için et ve kümes hayvanlarından alınan fazla yağı azaltın ve derisiz seçenekleri tercih edin. Kırmızı ve yağlı etler, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri, hurma yağı, hindistancevizi yağı, katı yağ gibi yiyecekleri azaltın.

8- Yeterli posa tüketin

Posa, sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur ve uzun süreli tokluk hissi sunarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Yeterli posa alımını sağlamak için tüm öğünlere sebze, meyve, bakliyat ve tam tahıllı yiyecekler dahil etmeyi hedefleyin. Kepekli yiyecekler, beyaz makarna, pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıl gıdalardan ziyade yulaf, tam buğday makarna, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi tahıllı seçenekleri tüketebilirsiniz.

9- Yeterli su tüketin

Optimal sağlık için iyi hidrasyon çok önemlidir. Tüketim için uygun ve güvenli olduğunda, musluk suyu en sağlıklı ve en ucuz içecektir. Şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su içmek, şeker ve fazla kalori alımınızı sınırlamanın basit bir yoludur. Suyu tek başına tüketemiyorsanız, lezzetini arttırmak için, taze veya dondurulmuş meyveler veya narenciye dilimleri gibi salatalık veya nane, lavanta veya biberiye gibi otlar eklenebilir.

Çok miktarda sert kahve, güçlü çay ve özellikle kafeinli alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının. Bunlar dehidrasyona (susuzluğa) neden olabilir ve uyku düzeninizi olumsuz yönde etkileyebilir.

10- Alkol tüketmeyin veya tüketimini Kısıtlayın

Alkol tüketim miktarına göre bağışıklık sistemini zayıflatır. Bu nedenle alkol tüketimi ve özellikle yoğun tüketim, vücudunuzun COVID-19 dahil bulaşıcı hastalıklarla başa çıkma yeteneğini zayıflatır. Genel olarak alkolden kaçınılması tavsiye edilir, ancak özelliklekarantina halindeyken. Psikoaktif bir madde olarak alkol aynı zamanda zihinsel durumunuzu ve karar verme sürecinizi de etkiler ve sizi başka biriyle karantina altındayken düşme, yaralanma veya şiddet gibi risklere karşı daha savunmasız hale getirir. Alkol tüketiminin aynı zamanda depresyon, anksiyete, korku ve panik belirtilerini de arttırdığı biliniyor – izolasyonve karantina sırasında yoğunlaşabilen belirtiler. Alkol ayrıca bazı ilaçları daha az etkili hale getirirken diğerlerinin gücünü ve toksisitesini artırır. Alkol karaciğer fonksiyonlarınıza müdahale edeceği ve karaciğer yetmezliği dahil ciddi sorunlara neden olabileceği için ağrı kesici ilaçlarla birlikte

Hiçbir koşulda COVID-19’a karşı önleyici veya tedavi önlemi olarak herhangi bir alkollü ürün tüketmemelisiniz.

 

Kaynaklar
  • 1. Dünya Sağlık Örgütü, Covid-19 Karantina Beslenme Rehberi, 2020 Haziran.
  • 2. Giovanna Muscogiuri, Luigi Barrea, Silvia Savastano & Annamaria Colao. Nutritionalrecommendations forCOVID-19 quarantine. European Journal of Clinical Nutritionvolume 74, pages 850–851 (2020).

Çerez Politikası


Bu Çerez Politikası;   DENGE SAĞLIK HİZ. SAN. TİC. LTD. ŞTİ. tarafından işletilmekte olan internet sitelerini kapsamakta olup; DENGE SAĞLIK HİZ. SAN. TİC. LTD. ŞTİ. `nin çerez kullanımına ilişkin açıklamalar içermektedir. Sitemizi kullanarak çerezlerin işbu Çerez Politikasında belirtilen şekilde kullanılmalarını onaylamış olursunuz.

Çerezleri Kim, Nasıl Gönderir?

Çerezler, DENGE SAĞLIK HİZ. SAN. TİC. LTD. ŞTİ. tarafından ve/veya, Eğer ziyaret edilen sayfada video veya fotoğraf gibi bazı içerikleri sağlamakta ise, üçüncü kişiler tarafından ve gezintiniz sırasında cihazınızda bulunan tarayıcı (Google Chrome, Safari vb. gibi) ile yukarıda ifade edilen kuruluşun sunucuları arasında kurulan iletişim vasıtasıyla gönderilmektedir.

Çerezler Ne Amaçla Kullanılmaktadır?

Çerezler birçok farklı hedef için kullanılmaktadır. Örnek vermek gerekirse, çerezlere daha çok aşağıda belirtilen amaçlarla başvurulmaktadır:

  • İnternet sitesinin düzgün bir şekilde çalışması (Örneğin sitenin içerisindeki metin, fotoğraf, bağlantı gibi içeriklerin ilgili yerlerde bulunması)
  • Ziyaretçiler için daha kişiselleştirilmiş ve daha ilgi çekici bir deneyim sunulabilmesi (Örneğin tercihlerinize özel hizmetlerin sunulması)
  • İnternet sitesinin geliştirilerek optimize edilmesi (Örneğin hata bulunan veya tercih edilmeyen sayfaların işler hale getirilmesi) ve
  • Ziyaretçilerin tercihlerinin hatırlanması (Örneğin, İnternet sitemize giriş yaparken girdiğiniz bilgiler, dil ve diğer tercihler)

Ne Tür Çerezler Kullanıyorsunuz?

  • Oturum Çerezleri    İnternet sitesinden ayrılana dek cihazlarınızda tutulan geçici çerezleri ifade eder.
  • Kalıcı Çerezler    Kalıcı çerezler ise cihazınızın sabit diskinde uzun süreler kalan türde çerezler olup kullanım süreleri birkaç günden birkaç yıla kadar değişiklik gösterebilmektedir.
  • Zorunlu Çerezler    İnternet sitesinin düzgün bir şekilde çalışabilmesi ve kullanıcıların sitede sunulan hizmetlerden ve gezinme özelliklerinden yararlanmaları için tutulmaları mecburidir. Örneğin, tarafımızdan gönderilmemekle birlikte, sitemizde ilginizi çeken haberleri paylaşabilmeniz veya ilgili platformdaki hesaplarımıza erişebilmeniz için sosyal medya ağları tarafından cihazınıza gönderilen sosyal medya paylaşım çerezleri birer zorunlu çerezdir.
  • İşlevsel ve Analitik Çerezler    Tercihlerinizi hatırlamak, internet sitesinin etkin şekilde kullanılması, sitenin kullanıcı isteklerine cevap verecek şekilde optimize edilmesi gibi amaçlarla kullanılır ve ziyaretçilerin siteyi nasıl kullandığı hakkında verileri içerir. Niteliği gereği bu türdeki çerezler kişisel bilgilerinizi içerebilir. Örneğin sitemizde dil tercihinizi kaydeden çerezler birer işlevsel çerezdir.

Cihazınızdan aldığımız bilgiler nasıl kullanılıyor?
Ayrıca, internet sitemizde yer alan yazı, haber ve diğer sekmelerde yer alan içerikleri ziyaretleriniz sırasındaki tıklama sıklığı ve ziyaret edilen sayfalara ilişkin kullanım verilerini anonim hale getirmek suretiyle istatistiki amaçlarla kullanırız. İnternet sitemizi kullanabilmek için çerezleri kabul etmek zorunda değilsiniz fakat bu durumda kullanıcı deneyiminizin kalitesi düşebilir. Çerezleri silebilir veya engelleyebilirsiniz fakat bu halde internet sitemiz olması gerektiği gibi çalışamayabilir. Çerezler üzerinden topladığımız verileri kimliğinizi belirlemek amacıyla kullanmayız. Çerezler bu Çerez Politikasında belirtilen amaçlar dışında kullanılmaz ve veri koruma mevzuatına aykırı olarak işlenmez.

 

This will close in 20 seconds

PCR Test Information For Travelers

PCR test sample is accepted everyday including saturday .If the sample is taken until 15:00 PM, the results will be ready on the same day at 7:30 PM.The results will be both  in English and Turkish with a QR code.The results will be sent to your mail or you may have it printed at the laboratory. On sundays, the if the sample is taken until 12:00 PM the results will be ready at 15:30 PM. PCR test is acceptable in all countries but Lateral Flow test is accepted in some of them.If the country you are traveling to accepts Lateral Flow test,the results will be ready in 2 hours without any sampling time obligation but remember that there is no QR code in Lateral Flow test result.As the price of both tests are the same we advise you to take PCR test and take no risks.